No. 1 . Maak 'n lys van jou sorge. Identifiseer waaroor jy bekommerd is.
No. 2. Analiseer die lys. Kyk of jou bekommernis produktief of onproduktief is. 'n Produktiewe bekommernis is een wat jy kan iets nou aan kan doen. Byvoorbeeld, Ek gaan Italië toe, so dalk is ek bekommerd om die vliegtuig en hotel besprekings te maak. Dit is 'n produktiewe bekommernis omdat ek iets daaraan kan doen deur nou aanlyn besprekings te gaan maak.
In teenstelling, 'n onproduktiewe bekommernis is een waaraan jy niks kan doen nie. Dis meer van 'n opbou van 'wat as,' waaroor jy geen beheer het nie en daar geen produktiewe aksie is wat sal lei tot 'n oplossing nie. Byvoorbeeld, om slaap te verloor en te bekommer of jy kanker sal kry is onproduktief.
No. 3. Omhels onsekerheid. Sodra jy jou onproduktiewe bekommernisse geïdentifiseer het, is dit tyd om te identifiseer wat jy nodig het om te aanvaar ten einde die oorhand te kry oor hulle. Dalk moet jy jou eie beperkings aanvaar of dit dalk is dit 'n mate van onsekerheid wat jy nodig het om te aanvaar.
Byvoorbeeld, jy kan heel moontlik eendag kanker kry aangesien niemand regtig weet wat die toekoms inhou nie. Baie bekommerde mense maak onsekerheid gelyk aan 'n slegte uitkoms, maar onsekerheid is in werklikheid neutraal. Wanneer jy onsekerheid aanvaar, hoef jy nie te bekommer nie. Aanvaarding beteken om te besef dat onsekerheid bestaan en dit te los en te fokus op die dinge wat jy kan beheer, geniet, of waardeer.
No. 4. Verveel jouself kalm. Herhaal ‘n gevreesde gedagte oor en oor en dit sal vervelig raak en weggaan. As jou vrees is om dood te gaan aan kanker, kyk in die spieël en sê, "Ek kan sterf van kanker. Ek kan sterf van kanker.’ Sê dit genoeg en dit sal sy krag verloor.
No 5. Maak jouself ongemaklik. Mense wat bekommer voel dat hulle nie ongemak kan verdra nie, maar as jy oefen om ongemaklik te wees, sal jy baie meer bereik. Die doel is om dinge te kan doen wat jy nie wil doen nie of dinge wat jou ongemaklik maak.
Mense wat bekommer is geneig om nuwe dinge en situasies te vermy wat hulle ongemaklik laat voel, soos partytjies of om ‘n toespraak te gee. Die voorafgaande bekommernis help hulle om ongemak te vermy, maar as jy jouself dwing om juis die dinge wat jou ongemaklik maak te doen, sal jy minder op bekommernis as 'n streshanterings-strategie staatmaak.
No 6. Stop die horlosie. Bekommerde mense het dikwels 'n gevoel van dringendheid. Hulle dink, 'Ek moet die antwoord nou hê en as ek dit nie kry nie sal iets aakligs gebeur.' Kyk na die voordele en nadele daarvan om sodanige dringendheid te vereis. Eerder as om te fokus op die gevoel van dringendheid, fokus eerder op wat jy nou waarneem.
Vra jouself, 'Wat kan ek doen op die huidige oomblik om my lewe meer aangenaam of betekenisvol te maak?' Jy kan óf jou gedagtes fokus daarop om 'n antwoord nou te kry of fokus op die verbetering van die oomblik. Laasgenoemde is die beter strategie. Haal diep asem, lees, of luister na musiek om die horlosie te stop en jou angs te beperk.
No 7. Onthou dat dit nooit so erg is soos jy dink dit sal wees nie. Angs of bekommernis is alles oor die afwagting. Die 'wat as' is altyd erger as hoe jy voel as iets werklik gebeur. Mense wat bekommer is geneig om te bekommer oor dinge wat selfs al gebeur dit, hulle dit kan hanteer. Mense wat bekommer is eintlik goed daarmee om met werklike probleme te hanteer.
No 8. Huil hardop. Die emosionele deel van die brein — die amygdala — is onderdruk wanneer jy jou bekommer. Die emosie skop later in met gastroïntestinale simptome, moegheid of vinnige hartklop. Gebruik jou emosies; moenie probeer om ontslae te raak van hulle nie, want as jy huil of kwaad is, is jy is nie bekommerd nie.
No 9. Praat daaroor. Behalwe vir die die kognitiewe terapie tegnieke hierbo genoem — wat kan help om lastige gedrag te verander — help praat-terapie chroniese bekommeraars ook minder te bekommer deur by die wortel van hul probleme te kom. Dikwels kan praat terapie en kognitiewe gedragsterapie saamwerk.
Elke individu moet verstaan wat hul angs veroorsaak of wat dit is waarmee dit verband hou. As jy diep genoeg grawe en teruggaan na die vroeë basisse, gaan dit weg omdat jy sy wortels gekry het.
