Soos wat 'n vrou ouer word, verander die vereistes van haar liggaam en moet daar sekere veranderings gemaak word om haar welstand beter te ondersteun. Menopouse kan 'n frustrerende tyd vir baie vroue wees. Menopouse het verskeie uitdagings, beide fisies en emosioneel, soos onder andere “hot flashes” en lusteloosheid.
Wanneer vind die meeste van hierdie veranderinge plaas? Menopouse is 'n natuurlike fase in 'n vrou se lewe, wat tipies plaasvind tussen die ouderdomme van 45 en 55 en dit bring beduidende hormonale veranderinge mee. 'n Gesonde leefstyl kan egter die simptome van menopouse aansienlik verlig en sodoende algehele welstand gedurende hierdie transformerende tydperk bevorder.
Is jy nie seker wat jy moet verander met betrekking tot jou dieet tydens jou menopouse jare nie? Dan het jy op die regte plek uitgekom, want hier is 'n paar aanbevelings wat in 'n menopousale dieet ingesluit kan word:
Gebalanseerde voedsel-inname
Die handhawing van 'n gebalanseerde dieet is belangrik tydens menopouse. Vroue moet daarop fokus om 'n verskeidenheid volgraan produkte, vrugte, groente, “lean” proteïene en gesonde vette by hul maaltye in te sluit. Voedingryke voedsel verskaf noodsaaklike vitamiene en minerale, wat bydra tot beengesondheid, die handhawing van gewig en die ondersteuning van algemene gesondheid en welstand.
Suiwel- en kalsiumryke kosse
Tydens menopouse neem jou kalsiumbehoefte aansienlik toe. Hoekom? Dit is as gevolg van die verlies van die beskermende effek wat estrogeen op bene het wat herabsorpsie van kalsium in die bloed voorkom, wat verseker dat strukturele komponente sterk gehou word. Vanaf die begin van menopouse begin daardie beskermende effek egter verlore gaan en die bloed is vry om kalsium van bene af te neem wanneer dit nodig geag word.
Die behoefte aan kalsium rondom hierdie tyd is op 1000-1200mg/daagliks. Onthou dat 'n glas melk slegs ongeveer 125mg kalsium bevat. Saam met ondersteunende aanvullings, maak dus seker dat jy genoeg kalsiumryke kosse soos suiwelprodukte (melk, jogurt, kaas), blaargroentes (kool, groenbone) en versterkte plantgebaseerde melkalternatiewe (sojamelk, amandelmelk) kry om te help beendigtheid te help handhaaf.
Die belangrikheid van water
Dit is noodsaaklik om goed gehidreerd te bly, veral tydens menopouse. Water in die menslike liggaam is baie belangrik, aangesien dit selle gesond hou. Daarbenewens sal water die niere met die hoogste doeltreffendheid aan die gang hou. Om 'n groot hoeveelheid water, kruietee en lae-suiker drankies soos klapperwater te drink, kan help om optimale hidrasievlakke te handhaaf.
Meer vesel en stadig-verterende koolhidrate
Vesel het verskeie funksies, maar dit is van besondere belang in die post-menopousale vrou. Die rede daarvoor is vesel se vermoë om galsure te bind en sodoende uit sirkulasie te verwyder.
Deur eenvoudige koolhidrate te vervang met variëteite wat stadig verteer, soos hawer, kan jou help om dae wat baie lank voel, beter te hanteer. Stadigverterende koolhidrate lewer glukose stadig deur die dag en dit sal sodoende nie groot stygings en ineenstortings in energie-vlakke tot gevolg hê nie.
Volgraan produkte soos bruinrys, quinoa, volgraanbrood en hawer verskaf komplekse koolhidrate, vesel en noodsaaklike voedingstowwe. Hulle help om bloedsuikervlakke te reguleer, vertering aan te help en volgehoue energie te verskaf. Baie graanprodukte bevat vitamiene B, wat ook metabolisme en algemene gesondheid bevorder.
Beperk verwerkte, suikerbelaaide voedsel, en kafeïen
Wanneer mens oor verkeerde koskeuses praat, word suikerbelaaide kos gewoonlik eerste genoem. Suiker is berug daarvoor dat dit buierigheid veroorsaak (ongeag jou ouderdom). Dit word vererger tydens menopouse, aangesien onstabiele bloedglukosevlakke tesame met fluktuerende en dalende estrogeenvlakke 'n perfekte storm kan veroorsaak. Probeer om die inname van verwerkte voedsel, soet versnaperinge en soet drankies te verminder. Eet eerder voedsel wat stadiger verteerbare koolhidrate bevat, om sodoende bloedsuikervlakke vir langer bestendig te hou.
Suiker is nie die enigste oorsaak van ongemak tydens menopause nie! Kafeïen-ryke drankies en kosse is ook te blameer, aangesien dit 'n bynier-funksionering beïnvloed 1-2 uur na verbruik. Oormatige kafeïen en alkohol kan ook slaappatrone ontwrig en in sommige gevalle warm gloede en buierigheid vererger. Matigheid is dus die sleutel.
Soja en “flaxseeds” (vla-sade)
Voedsel wat fito-oestrogenen bevat, soos sojaprodukte (tofu, edamame) en vla-sade, kan help om menopousale simptome te verlig as gevolg van hul ligte estrogeniese effek. Alhoewel baie vroue daarby baatvind, is dit steeds raadsaam om 'n gesondheidsraadgewer te raadpleeg voordat wesenlike dieetveranderinge aangebring word.
Sojaboon- en sojaprodukte kan voordelig vir vroue wees. Dit is as gevolg van die teenwoordigheid van fito-oestrogeen, plantgebaseerde sterole wat die effek van estrogeen in die menslike liggaam naboots, wat op 'n soortgelyke manier as die liggaam se natuurlike hormoon optree. Hierdie is belangrik tydens menopouse, aangesien elke bietjie ekstra estrogeen moontlik kan help om menopousale simptome soos warm gloede en buierigheid (wat veroorsaak word deur die skielike daling van die vrou se natuurlike hormoon), te verlig.
Omega-3-vetsure, wat in vetterige vis, “flaxseed”, chia-sade en okkerneute voorkom, het anti-inflammatoriese eienskappe en ondersteun hartgesondheid. Olyfolie, avokado's en neute verskaf ook gesonde mono-onversadigde vette.
Alhoewel dit dikwels oor die hoof gesien word ten gunste van vis-olie, het vla-sade 'n paar bykomende voordele met betrekking tot menopouse. Van groot belang is byvoorbeeld die teenwoordigheid van estrogeenagtige verbindings in die sade, wat moontlik kan help om simptome van warm gloede te verlig. Die sade bevat ook vesel, wat dit 'n waardevolle toevoeging tot 'n menopousale diet maak.
Ten slotte…
Menopouse moet nie net gesien word as 'n ongemaklike tyd nie. Dit kan ook 'n periode wees waar jy baie kan leer en effektief by 'n nuwe hoofstuk van jou lewe kan leer aanpas.
Dit is belangrik om te onthou dat individuele dieetbehoeftes kan verskil, en konsultasie met 'n gesondheidsraadgewer of 'n geregistreerde dieetkundige kan persoonlike leiding verskaf gebaseer op jou spesifieke gesondheidsbekommernisse en -voorkeure. Verder is gereelde oefening, streshanteringstegnieke en voldoende slaap noodsaaklike komponente van 'n holistiese benadering tot die bestuur van menopouse.
Hierdie blog plasing is slegs ter inligting. Dit moet nie as terapie beskou word nie. Hierdie blog is slegs vir inligting en opvoedkundige doeleindes en moet nie as terapie of enige vorm van behandeling beskou word nie. Ons kan nie reageer op enige spesifieke vrae of kommentaar lewer op persoonlike situasies, toepaslike diagnose of behandeling nie, of andersinds kliniese opinies lewer nie. As jy dink dat jy onmiddelike hulp nodig het, kontak asseblief jou plaaslike dokter/ sielkundige/ psigiater of die SADAG Geestesgesondheids Hulplyn op 011 234 4837. Indien nodig, kontak asseblief die Selfmoordkrisislyn by 0800 567 567 of sms 31393.