Ontspanningstegnieke
Die gebruik van ontspanningsreaksie om stres te verlig
Vir baie van ons beteken ontspanning om aan die einde van 'n stresvolle dag voor die tv neer te val. Maar dit doen min om die skadelike gevolge van stres te verminder. Om stres effektief te bestry, moet ons die liggaam se natuurlike ontspanning reaksie aktiveer. Jy kan dit doen deur ontspanningstegnieke soos diep asemhaling, meditasie, ritmiese oefening en joga te beoefen. Om hierdie aktiwiteite in jou lewe te pas, kan help om alledaagse stres te verminder en jou energie en bui te verbeter.
Wat is die ontspanningsreaksie (en hoekom is dit so kragtig)?
Wanneer stres jou senuweestelsel oorweldig, word jou liggaam oorstroom met chemikalieë soos adrenalien wat jou voorberei vir "veg of vlug." Terwyl die stresrespons lewensreddend kan wees in noodsituasies waar jy vinnig moet optree, takel dit jou liggaam af wanneer dit voortdurend geaktiveer word deur die spanning van die alledaagse lewe.
Niemand kan alle stres vermy nie, maar jy kan dit teenwerk deur te leer hoe om die ontspanningsreaksie te produseer, 'n toestand van dieprus wat die polêre teenoorgestelde van die stresrespons is. Die ontspanning reaksie plaas die remme op stres en bring jou liggaam en verstand terug in 'n ewewigstoestand. Die doel is om terselfdertyd fisies ontspanne en geestelik wakker te wees.
Wanneer die ontspanningsreaksie geaktiveer word:
- Vertraag jou hartklop
- Asemhaling word stadiger en dieper
- Bloeddruk val of stabiliseer
- Jou spiere ontspan
- Bloedvloei na die brein styg
Benewens die kalmerende fisiese effekte, verhoog die ontspanningsrespons ook energie en fokus, bekamp siekte, verlig seer en pyn, verhoog probleemoplossingsvermoëns en verhoog motivering en produktiwiteit. Die beste van alles is, enigeen kan hierdie voordele met gereelde oefening oes.
Passiewe ontspanning veroorsaak nie die ontspanningsreaksie nie
Die ontspanningsreaksie is 'n verstandelik aktiewe proses wat die beste gedoen word wanneer jy wakker is en versterk word deur oefening. Om net op die rusbank lê, te lees of televisie te kyk - terwyl jy dalk ontspan - gaan jy nie die fisiese en sielkundige voordele van die ontspanningsreaksie lewer nie.
Daarvoor moet jy 'n ontspanningstegniek beoefen. Die tegnieke wat se stres-verligtende voordele wyd bestudeer is, sluit in diep asemhaling, progressiewe spier ontspanning, meditasie, visualisering, ritmiese oefening, joga, en tai chi.
Vind die ontspanningstegniek wat die beste vir jou is
Daar is geen enkele ontspanningstegniek wat die beste vir almal is nie. As jy 'n ontspanningstegniek kies, oorweeg jou spesifieke behoeftes, voorkeure, fiksheid, en die manier waarop jy geneig is om op stres te reageer. Die regte ontspanningstegniek is die een wat met jou resoneer en pas by jou lewenstyl en wat jou gedagtes kan fokus en jou alledaagse gedagtes kan onderbreek om die ontspanningsreaksie te ontlok. In baie gevalle kan jy vind dat om af te wissel of ‘n kombinasie van verskillende tegnieke jou gemotiveerd sal hou en die beste resultate sal lewer.
Hoe jy op stres reageer, kan die ontspanningstegniek wat die beste vir jou werk, beïnvloed:
Die "veg" reaksie. As jy geneig is om kwaad, opgewonde of geirriteerd te word, sal jy die beste reageer op stresverligtingaktiwiteite wat jou stilmaak, soos meditasie, progressiewe spierverslapping, diep asemhaling of begeleide beelde.
Die "vlug" reaksie. As jy geneig is om depressief te word, onttrek of afwesig te word onder spanning, sal jy die beste reageer op stresverligtingaktiwiteite wat jou senuweestelsel stimuleer en energie vrystel, soos ritmiese oefening, massering, bewustheid of kragjoga.
Die immobilisasie reaksie. As jy 'n soort trauma ervaar het en geneig is om te "vries" of “vashaak” onder stress, is jou uitdaging om eers jou senuweestelsel na 'n veg of vlug-reaksie (hierbo) te wend sodat u die toepaslike stresverligtingstegnieke kan gebruik. Om dit te doen, kies fisiese aktiwiteit wat beide jou arms en bene betrek, soos hardloop, dans of tai chi, en doen dit doelgerig en fokus op die sensasies in jou ledemate terwyl jy beweeg.
Het u alleen tyd of sosiale stimulasie nodig?
As jy alleentyd verkies, sal solo ontspanningstegnieke soos meditasie of progressiewe spierverslapping help om jou gedagtes stil te maak en jou batterye te herlaai. As jy sosiale interaksie verlang, sal 'n klasopset jou die stimulasie en ondersteuning gee wat jy soek. Oefening saam met ander kan jou ook help om gemotiveerd te bly.
Begin 'n gereelde ontspanningspraktyk
Om die basiese beginsels van hierdie ontspanningstegnieke te leer is nie moeilik nie. Maar dit verg oefening om hul stresverligende krag werklik te benut: daaglikse oefening. Die meeste streskenners beveel aan om ten minste 10 tot 20 minute per dag opsy te sit vir jou ontspanningspraktyk. As jy die voordele wil maksimaliseer, moet jy na 30 minute tot 'n uur mik.
Wenke om ontspanningstegnieke deel van jou lewe te maak
- Sit tyd opsy in jou daaglikse skedule. Indien moontlik, skeduleer 'n vasgestelde tyd óf een of twee keer per dag vir jou oefening. Jy mag vind dat dit makliker is om vol te hou met jou praktyk as jy dit eerste ding in die oggend doen, voor ander take en verantwoordelikhede in die pad kom.
- Moenie oefen terwyl jy slaperig is nie. Hierdie tegnieke is so ontspannend dat hulle jou baie slaperig kan maak. Jy sal egter die meeste voordeel kry as jy oefen wanneer jy op en wakker is . Vermy dit om te oefen naby aan slaaptyd, na 'n swaar maaltyd, of wanneer jy gedrink het.
- Verwag “ups en downs”. Moenie moedeloos word as jy 'n paar dae of selfs 'n paar weke oorslaan nie. Dit gebeur. Kom net weer aan die gang en begin stadig opbou na jou ou momentum.
- As jy oefen, verbeter die ontspanningsvoordele deur bewustheid by te voeg. In plaas daarvan om uit te sny of na 'n TV te staar terwyl jy oefen, probeer om jou aandag op jou liggaam te fokus. As jy weerstand oefeninge doen, byvoorbeeld, fokus op die koördinering van jou asemhaling met jou bewegings en om aandag te gee aan hoe jou liggaam voel as jy die gewigte optel en laat sak.
Dink jy jy het nie tyd vir 'n daaglikse oefening nie?
As jy voel dat jou skedule al te gepak is vir enigiets anders, onthou dat baie ontspanningstegnieke toegepas kan word terwyl jy ander dinge doen.
- Mediteer terwyl jy byvoorbeeld op 'n bus of trein oppad werk toe is, of vir 'n afspraak wag.
- Probeer diep asemhaling tydens jou breek by die werk of as jy bed toe gaan.
- Neem 'n joga of tai chi-breek in jou kantoor of in die park tydens middagete.
- Oefen bewustheid terwyl jy met jou hond gaan stap, na jou motor stap of om die blok stap.
Verwysings:
- https://www.helpguide.org/articles/stress/relaxation-techniques-for-stress-relief.htm
- http://www.webmd.com/balance/guide/blissing-out-10-relaxation-techniques-reduce-stress-spot#1
- http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
- http://www.reflectionsrecovery.com/wp-content/uploads/2014/01/relax.256x290.png
- http://www.top10homeremedies.com/wp-content/uploads/2016/08/0-relaxation-techniques.gif
- https://s-media-cache-ak0.pinimg.com/originals/90/4a/51/904a517469b2d910d6b6f777b849506c.jpg
- https://image.slidesharecdn.com/introducingrelaxation-140228043151-phpapp02/95/introducing-relaxation-a-study-of-relaxation-techniques-12-638.jpg?cb=1393562621
- http://www.thebis.com/wp-content/uploads/2016/08/Relaxation-Techniques.jpg
- https://littlefighterscancertrust.files.wordpress.com/2016/04/progressive-muscle-relaxation-infographic795x500.jpg
- http://stylesatlife.com/wp-content/uploads/2014/02/Relaxation-Techniques-3.jpg
- https://www.quora.com/Im-so-stressed-out-What-are-some-breathing-and-relaxation-techniques
