In ons vorige blog het ons begin kyk na ontspanningstegnieke. Hier volg 'n paar spesifieke tegnieke:
Diep asemhaling
Met die fokus op volle, reinigende asemteue, is diep asemhaling 'n eenvoudige, maar kragtige ontspanningstegniek. Dit is maklik om te leer, kan byna oral beoefen word, en bied 'n vinnige manier om jou stresvlakke in beheer te kry. Diep asemhaling is ook die hoeksteen van baie ander ontspanningspraktyke, en kan gekombineer word met ander ontspannende elemente soos aromaterapie en musiek. Al wat jy regtig nodig het, is 'n paar minute en 'n plek om uit te strek.
Hoe om diep asemhaling te oefen
Die sleutel tot diep asemhaling is om diep in die maag asem te haal en soveel vars lug in jou longe te kry. As jy diep asem haal uit die maag uit, eerder as vlak asem uit jou borskas uit, asem jy meer suurstof in. Hoe meer suurstof jy kry, hoe minder gespanne, kortasem, en angstig voel jy.
- Sit gerieflik met jou rug reguit. Sit een hand op jou bors en die ander op jou maag.
- Asem deur jou neus in. Die hand op jou maag moet opstaan. Die hand op jou bors moet baie min beweeg.
- Asem deur jou mond uit, druk soveel lug uit as wat jy kan terwyl jy jou buikspiere kontrakteer. Die hand op jou maag moet beweeg as jy uitasem, maar jou ander hand moet baie min beweeg.
- Gaan voort om in te asem deur jou neus en uit deur jou mond. Probeer genoeg inasem sodat jou onderbuik oplig en val. Tel stadig as jy uitasem.
As jy dit moeilik vind om asem uit jou maag te kry terwyl jy regop sit, probeer om op die vloer te lê. Plaas 'n klein boek op jou maag, en probeer asemhaal sodat die boek opkom as jy inasem en val as jy uitasem.
Progressiewe spierverslapping
Progressiewe spierverslapping is 'n tweestap proses waarin jy verskillende spiergroepe in die liggaam stelselmatig aanspan en ontspan. Met gereelde oefening gee progressiewe spierverslapping jou 'n intieme vertroudheid met hoe spanning- sowel as volledige ontspanning - voel in verskillende dele van die liggaam. Hierdie bewustheid help jou om die eerste tekens van die spierspanning wat spanning vergesel, te herken en tee te werk. En soos jou liggaam ontspan, sal jou gedagtes ook.
Jy kan (en moet) diep asemhaling kombineer met progressiewe spierverslapping vir 'n bykomende vlak van spanningsverligting.
Hoe om progressiewe spierverslapping te oefen
Die meeste progressiewe spierverslappingpraktisyns begin by die voete en werk op na die gesig.
- Maak jou klere los, trek jou skoene uit, en raak gemaklik.
- Neem 'n paar minute om te ontspan, asem stadig in en uit, diep asemteue.
- Wanneer jy 'n ontspanne en gereed voel om te begin, skuif jou aandag na jou regtervoet. Neem 'n oomblik om te fokus op die manier waarop dit voel.
- Span stadig die spiere in jou regtervoet, druk so styf soos jy kan. Hou 'n telling van 10.
- Ontspan jou regtervoet. Fokus op die spanning wat wegvloei en die manier waarop jou voet voel as dit los en los raak.
- Bly in hierdie ontspanne toestand vir 'n oomblik, asem diep en stadig in.
- Wanneer jy gereed, skuif jou aandag na jou linkervoet. Volg dieselfde volgorde spierspanning en vrylating.
- Beweeg stadig deur jou lyf, trek saam en ontspan die spiergroepe soos jy op beweeg.
- Dit mag dalk eers oefening vat, maar probeer om nie ander spiere as wat moet saamtrek in te span nie.
Voordat u progressiewe spierverslapping beoefen, raadpleeg u dokter as u 'n geskiedenis het van spierspasmas, rugprobleme of ander ernstige beserings wat vererger kan word deur spiere aan te span.
Progressiewe spierverslappingsvolgorde
- Regter voet, dan linkervoet
- Regter kuit, dan linker kuit
- Regter dy, dan linker dy
- Heupe en boud
- Maag
- Borskas
- Rug
- Regterarm en hand, dan linkerarm en hand
- Nek en skouers
- Gesig
Bewustheids (Mindfulness) meditasie
Bewusteid is die kwaliteit om ten volle bewus te wees in die huidige oomblik, sonder om die ervaring te analiseer of andersins te oordink. In plaas van om te bekommer oor die toekoms of die verlede, verander bewustheids meditasie die fokus na wat nou gebeur.
Meditasies wat bewustheid kweek, is al lank gebruik om stres, angs, depressie en ander negatiewe emosies te verminder. Sommige van hierdie meditasies bring jou in die hede deur jou aandag te vestig op 'n enkele herhalende aksie, soos jou asemhaling, 'n paar herhalende woorde, of die flikkerende lig van 'n kers. Ander vorme van verstandelike meditasie moedig jou aan om interne gedagtes of sensasies eers op te spoor en dan vry te stel. Bewustheid kan ook toegepas word op aktiwiteite soos loop, oefen of eet.
'n Basiese bewustheids oefening:
- Sit op 'n regop stoel of kruisbene op die vloer.
- Fokus op 'n aspek van jou asemhaling, soos die gevoelens van lug wat in jou neusgate en uit jou mond vloei, of hoe jou maag styg en val terwyl jy inasem en uitasem.
- Sodra jy jou konsentrasie op hierdie manier gefokus het, begin om jou fokus te vergroot. Word bewus van klanke, sensasies en idees.
- Omhels en oorweeg elke gedagte of sensasie sonder om dit goed of sleg te oordeel. As jou verstand begin weghardloop, bring jou fokus terug na jou asemhaling. Brei dan weer jou bewustheid uit.
Hoe om bewustheid meditasie te oefen
Om bewustheid meditasie te oefen, moet jy die volgende hê:
- 'n Rustige omgewing. Kies 'n afgesonderde plek in jou huis, kantoor of die buitelug waar jy kan ontspan sonder afleiding of onderbrekings.
- 'n Gemaklike posisie. Raak gemaklik, maar vermy om te lê omdat dit daartoe kan lei dat jy aan die slaap raak. Sit regop met jou ruggraat, hetsy in 'n stoel of op die vloer. Jy kan ook 'n kruisbene of lotusposisie probeer.
- ‘n Fokuspunt. Jy kan mediteer met jou oë gesluit of oop- so hierdie punt kan interne wees - 'n gevoel of denkbeeldige toneel - of eksterne - 'n vlam, 'n opsie in jou omgewing, of 'n sinvolle woord of frase wat jy herhaal tydens die hele meditasie.
- 'n Oplettende, nonkritiese houding. Moenie bekommerd wees oor afleidende gedagtes wat deur jou verstand gaan of oor hoe goed jy besig is om te doen nie. As gedagtes tydens jou ontspanningsessie plaasvind, moenie hulle veg nie, draai net jou aandag na jou fokuspunt.
Liggaamsskandering meditasie
Liggaamsskandering is 'n soort meditasie wat bewustheid kweek deur jou aandag op verskillende dele van jou liggaam te fokus. Soos progressiewe spierverslapping begin jy met jou voete en werk jou weg op. Maar in plaas van om jou spiere te trek en te ontspan, fokus jy net op die manier waarop elke deel van jou liggaam voel sonder om die sensasies as "goed" of "sleg" te merk.
Oefening van liggaamsskandeer meditasie
- Lê op jou rug, bene langs mekaar, arms ontspanne aan jou kante, oë oop of toe. Fokus op jou asemhaling, sodat jou maag kan oplig as jy inasem en val as jy uitasem. Asem diep in ongeveer twee minute totdat jy gemaklik en ontspanne begin voel.
- Draai jou fokus na die tone van jou regtervoet. Let op enige sensasies wat jy voel terwyl jy ook fokus op jou asemhaling. Stel jou voor dat elke diep asem na jou tone vloei. Bly gefokus op hierdie gebied vir een tot twee minute.
- Beweeg jou fokus na die enkel van jou regtervoet. Fokus op enige sensasies wat jy in daardie deel van jou liggaam voel en stel jou voor elke asem vloei uit deur die sool van jou voet. Na een of twee minute, beweeg jou fokus na jou regter enkel en herhaal. Beweeg na jou kuit, knie, dy, heup, en herhaal dan die volgorde vir jou linkerbeen. Van daar af, beweeg na die borskas, deur die laer rug en die buik, die boonste rug en bors, en die skouers. Gee noukeurig aandag aan enige area van die liggaam wat jou pyn of ongemak veroorsaak.
- Beweeg jou fokus na die vingers aan jou regterhand en beweeg dan na die pols, voorarm, elmboog, boonste arm en skouer. Herhaal vir jou linkerarm. Draai dan deur die nek en keel en uiteindelik al die streke van jou gesig, die rug van die kop en die bokant van die kop. Gee noukeurig aandag aan jou kakebeen, ken, lippe, tong, neus, wange, oë, voorkop, tempels en kopvel. Wanneer jy die heel boonste deel van jou kop bereik, laat jou asem buite jou liggaam uitstrek en jou verbeel dat jy bo jouself beweeg.
- Nadat jy die liggaamsskandering voltooi het, ontspan vir ‘n rukkie in stilte en let op hoe jou liggaam voel. Maak dan jou oë stadig oop. Neem 'n oomblik om te strek, indien nodig.
Verwysings:
- https://www.helpguide.org/articles/stress/relaxation-techniques-for-stress-relief.htm
- http://www.webmd.com/balance/guide/blissing-out-10-relaxation-techniques-reduce-stress-spot#1
- http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
- http://www.reflectionsrecovery.com/wp-content/uploads/2014/01/relax.256x290.png
- http://www.top10homeremedies.com/wp-content/uploads/2016/08/0-relaxation-techniques.gif
- https://s-media-cache-ak0.pinimg.com/originals/90/4a/51/904a517469b2d910d6b6f777b849506c.jpg
- https://image.slidesharecdn.com/introducingrelaxation-140228043151-phpapp02/95/introducing-relaxation-a-study-of-relaxation-techniques-12-638.jpg?cb=1393562621
- http://www.thebis.com/wp-content/uploads/2016/08/Relaxation-Techniques.jpg
- https://littlefighterscancertrust.files.wordpress.com/2016/04/progressive-muscle-relaxation-infographic795x500.jpg
- http://stylesatlife.com/wp-content/uploads/2014/02/Relaxation-Techniques-3.jpg
- https://www.quora.com/Im-so-stressed-out-What-are-some-breathing-and-relaxation-techniques
