Hierdie is die derde en laaste blog oor ontspanningstegnieke. Hier volg nog 'n paar spesifieke ontspanningstegnieke.
Ritmiese beweging en doelbewuste oefening
Die idee van oefening mag nie baie strelend klink nie, maar ritmiese oefening wat jou in 'n vloei van herhalende beweging kry, kan baie ontspannend wees. Voorbeelde sluit in:
- Loop
- Stap
- Swem
- Dans
- Roei
- Klim
Vir maksimum spanningsverligting, voeg bewustheid by jou oefensessie
Terwyl jy net aan ritmiese oefening deelneem, sal jy spanning verlig, as jy 'n bewustheids-komponent byvoeg, sal jy selfs meer voordeel kry.
Soos met meditasie, vereis bewustheids oefening dat jy in die huidige oomblik ten volle bewus is - aandag gee aan hoe jou liggaam nou voel, eerder as jou daaglikse bekommernisse. Om jou gedagtes "af te skakel", fokus op die sensasies in jou ledemate en hoe jou asemhaling jou beweging aanvul.
As jy byvoorbeeld loop of hardloop, fokus jy op die fisiese karakter van elke stap. Die sensasie van hoe jou voete die grond raak, die ritme van jou asem terwyl jy beweeg en die gevoel van die wind teen jou gesig. As jou gedagtes na ander gedagtes wandel, keer terug na die fokus op jou asemhaling en beweging.
Visualisering
Visualisering, of begeleide beelde, is 'n variasie op tradisionele meditasie wat die krag van jou verbeelding gebruik om 'n diep vlak van ontspanning en emosionele kalmte te bereik. Wanneer jy dit as ontspanningstegniek gebruik, behels dit die visualisering van 'n toneel waarin jy in vrede voel, vry om alle spanning en angs los te laat. Kies watter plek die meeste kalmerend vir jou is, of dit nou 'n tropiese strand, 'n gunsteling kindertydplek of 'n stil bosveld is.
Jy kan visualisering self beoefen of met 'n terapeut (of 'n klankopname van 'n terapeut) wat jou deur die beelde lei. Jy kan ook kies om jou visualisering in stilte te doen of luistermiddels, soos strelende musiek of 'n klankmasjien of opname wat ooreenstem met jou gekose plek-die geluid van golwe as jy byvoorbeeld 'n strand gekies het.
Oefening van visualisering
Maak jou oë oop en laat jou bekommernisse wegdryf. Stel jou voor op jou rustige plek. Maak dit so lewendig as wat jy kan - alles wat jy kan sien, hoor, ruik, smaak en voel. Net "kyk" na dit soos jy na 'n foto doen is nie genoeg nie. Visualisering werk die beste as jy soveel sintuiglike besonderhede as moontlik inkorporeer.
Byvoorbeeld, as jy dink aan 'n kaai op 'n stil meer:
- Kyk na die sonlig oor die water
- Hoor die voëls wat sing
- Ruik die dennebome
- Voel die koel water op jou kaal voete
- Ruik die skoon,vars lug
Geniet die gevoel van diep ontspanning wat jou omhels as jy jou rustige plek stadig verken. As jy gereed is, maak jou oë sag oop en kom terug na die hede.
Moenie bekommerd wees as jy soms uitsny of rigting verloor van waar jy tydens 'n visualiseringsessie is nie. Dit is normaal. Jy kan ook ‘n swaar gevoel in jou ledemate, spiertrekkings, of gaap ervaar. Weereens, dit is normale reaksies.
Joga en tai chi
Joga behels 'n reeks van beide bewegende en stilstaande houdings, gekombineer met diep asemhaling. Behalwe die vermindering van angs en stres, kan joga ook buigsaamheid, sterkte, balans en uithouvermoë verbeter. As jy dit gereeld beoefen, kan dit ook die ontspanningsreaksie in jou daaglikse lewe versterk. Aangesien beserings kan gebeur wanneer joga foutief beoefen word, is dit die beste om te leer deur groepklasse by te woon, 'n privaat onderwyser te huur of ten minste video-instruksies te volg. Sodra jy die basiese beginsels geleer het, kan jy alleen of met ander oefen, en jou oefening aanpas soos jy dit goedvind.
Watter tipe joga is die beste vir stres?
Alhoewel feitlik alle joga-klasse eindig in 'n ontspanningsposisie, is klasse wat stadige, bestendige beweging, diep asemhaling en ligte strek beklemtoon, die beste vir stresverligting.
- Satyananda is 'n tradisionele vorm van joga. Dit bevat sagte posisies, diep ontspanning en meditasie. Dit maak dit geskik vir beginners sowel as enigiemand wat hoofsaaklik op soek is na stresvermindering.
- Hatha joga is ook redelik sagte manier om stres te verlig en is geskik vir beginners. Alternatiewelik, kyk vir etikette soos saggies, vir stresverligting, of vir beginners wanneer jy 'n joga klas kies.
- Krag joga, met sy intense inhou en fokus op fiksheid, is beter geskik vir diegene op soek na stimulasie asook ontspanning.
As jy nie seker is of 'n spesifieke joga klas geskik is vir stresverligting nie, skakel die ateljee of vra die onderwyser.
Tai Chi
As jy al ooit gesien het dat 'n groep mense in die park stadig gesinchroniseerde bewegings doen, het jy waarskynlik tai chi gesien. Tai chi is 'n self-tempo, nie-mededingende reeks van stadig, vloeiende liggaamsbewegings. Hierdie bewegings beklemtoon konsentrasie, ontspanning en die bewuste sirkulasie van vitale energie deur die liggaam. Hoewel tai chi sy wortels in gevegskuns het, word dit vandag hoofsaaklik beoefen as 'n manier om die verstand te kalmeer, die liggaam te kondisioneer en stres te verminder. Soos in meditasie, fokus tai chi-praktisyns op hul asemhaling en hou hul aandag in die huidige oomblik.
Tai Chi is 'n veilige, lae impak opsie vir mense van alle ouderdomme en fiksheidsvlakke, insluitend ouer volwassenes en diegene wat herstel van beserings. Soos met joga, word tai chi die beste geleer in 'n klas of by 'n private instrukteur. Tai Chi-klasse word dikwels in gemeenskapsentrums, senior sentrums of plaaslike gemeenskapskolleges aangebied. Sodra jy die basiese beginsels van tai chi of qi gong geleer het, kan jy alleen of met ander oefen, en jou sessies aanpas soos wat jy wil.
Dekompressie
Plaas 'n warm hitte sakkie om jou nek en skouers vir 10 minute. Maak jou oë oop en ontspan jou gesig, nek, borskas en rugspiere. Verwyder die sakkie, en gebruik 'n tennisbal of skuimrol om spanning te masseer.
"Plaas die bal tussen jou rug en die muur. Leun in teen die bal, en hou sagte druk vir tot 15 sekondes. Skuif dan die bal na 'n ander plek en pas druk toe, "sê Cathy Benninger, 'n verpleegsterpraktisyn en assistent professor aan die Ohio State University Wexner Medical
Self-massering
Jy is waarskynlik reeds bewus van hoeveel 'n professionele massering by 'n spa of gesondheidsklub kan help om stres te verminder, pyn te verlig, en spierspanning te vergemaklik. Wat jy dalk nie van bewus is nie, is dat jy baie van dieselfde voordele by die huis of werk kan ervaar deur selfmassering- of ruil massering met 'n geliefde te oefen.
Probeer 'n paar minute te neem om jouself by jou lessenaar te masseer tussen take, op die bank aan die einde van 'n erge dag of in die bed om jou te help ontspan voor jy slaap. Om ontspanning te verbeter, kan jy aromatiese olie, geurige room gebruik, of selfmassering kombineer met bewustheid of diep asemhalingstegnieke. Jy kan ook 'n warm hitte sakkie voeg voor die self-massering.
'n Vyf-minuut selfmassering om stres te verlig
'n Kombinasie van drukmetodes werk goed om spierspanning te verlig. Probeer sagte houe met die rand van jou hande of tik met vingers of gebuigde palms. Sit vingerpunt druk op spierknope. Knie oor spiere, en probeer lang, ligte bewegings. Jy kan hierdie drukmetodes toepas op enige deel van die liggaam wat maklik binne jou bereik val. Vir 'n kort sessie soos hierdie, probeer om op jou nek en kop te fokus:
- Begin deur die spiere aan die agterkant van jou nek en skouers te knie. Maak 'n los vuis en druk vinnig op en af aan die kante en agterkant van jou nek. Gebruik dan jou duime om klein sirkels om die basis van jou skedel te werk. Masseer die res van jou kopvel stadig met jou vingers. Tik dan jou vingers teen jou kopvel en beweeg van voor na agter en dan oor die kante.
- Masseer nou jou gesig. Maak 'n reeks klein sirkels met jou duime of vingerpunte. Skenk veral aandag aan jou tempel, voorkop, en kakebeen spiere. Gebruik jou middel vingers om die brug van jou neus te masseer en werk oor jou wenkbroue na jou tempels.
- Uiteindelik sluit jou oë. Sit jou hande losweg oor jou gesig en asem vir 'n kort rukkie maklik in en uit.
Verwysings:
- https://www.helpguide.org/articles/stress/relaxation-techniques-for-stress-relief.htm
- http://www.webmd.com/balance/guide/blissing-out-10-relaxation-techniques-reduce-stress-spot#1
- http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
- http://www.reflectionsrecovery.com/wp-content/uploads/2014/01/relax.256x290.png
- http://www.top10homeremedies.com/wp-content/uploads/2016/08/0-relaxation-techniques.gif
- https://s-media-cache-ak0.pinimg.com/originals/90/4a/51/904a517469b2d910d6b6f777b849506c.jpg
- https://image.slidesharecdn.com/introducingrelaxation-140228043151-phpapp02/95/introducing-relaxation-a-study-of-relaxation-techniques-12-638.jpg?cb=1393562621
- http://www.thebis.com/wp-content/uploads/2016/08/Relaxation-Techniques.jpg
- https://littlefighterscancertrust.files.wordpress.com/2016/04/progressive-muscle-relaxation-infographic795x500.jpg
- http://stylesatlife.com/wp-content/uploads/2014/02/Relaxation-Techniques-3.jpg
- https://www.quora.com/Im-so-stressed-out-What-are-some-breathing-and-relaxation-techniques
