Gesonde slaapgewoontes

Slaap higiëne

Die term "higiëne" word dikwels misverstaan as streng sinoniem met "sindelikheid." Die ware betekenis van higiëne het te doen met praktyke, gewoontes en omgewings invloede wat ‘n impak het op ‘n mens se gesondheid. Higiëne van alle soorte is belangrik vir jou gesondheid en welstand- die meeste is gemik op die vermindering van jou kanse om in aanraking te kom met siektes, infeksies, verspreiding van kieme en virusse, of om tandbederf en gingivitis te voorkom.

As al hierdie ander vorme van higiëniese praktyke is gemik op die behoud van jou gesondheid, presies wat is slaap higiëne en hoe kan dit jou help in jou alledaagse lewe?

Die belangrikheid van kwaliteit slaap

Om 'n volle nag se slaap elke nag te kry is belangrik vir mense se algehele gesondheid en geluk. Die meeste van ons is bewus daarvan dat wanneer ons 'n paar ure van slaap verloor, ons dikwels moeg en knorrig is die volgende dag en probleme het om te konsentreer, wakker te bly, en in 'n positiewe bui te wees. En al hierdie dinge kan voorkom na net een nag van verlore slaap.

As jy gereeld slaap verloor, stel jy jouself in gevaar om 'n hele versameling van gesondheid kwessies en mediese toestande te kry, insluitend

• hartsiektes
• hartaanvalle
• beroerte
• diabetes
• vetsug
• kognitiewe inkorting
• geheue verlies
• chroniese stres
• hart ritmestoornis
• verhoogde waarskynlikheid van ongelukke
• depressie
• gemoeds versteurings

Dis verstommend om te dink dat al hierdie probleme kan voorkom eenvoudig deur die verloor van 'n paar uur se slaap per nag. In vandag se 24/7 wêreld waar ons tyd in hoë aanvraag is, voel baie mense dat hul slaap tweede kom na die samelewing se behoeftes. Met ons professionele, sosiale, akademiese en familie lewe wat soveel van ons tyd verg, is dit geen wonder dat so baie mense slaapverlies ervaar nie.

Hoe om goeie slaapgewoontes te oefen

Baie mense besef die impak van swak slaap kwaliteit op hul daaglikse lewens, maar is dalk onseker oor watter tipes van aktiwiteite bydra tot hul slaap verlies, of watter eenvoudige praktyke hulle kon doen om seker te maak hulle kry nie net meer slaap nie, maar ook beter slaap.

Baie mense glo omdat hulle die tussen 7-9 ure van aanbevole elke aand slaap, hulle dinge reg doen. Terwyl genoeg ure van slaap baie belangrik is, is gehalte slaap egter meer belangrik. As jy dinge doen wat jou slaap ontwrig, kry jou liggaam en gees is nie werklik genoeg rus om te herstel en hulself voor te berei vir die volgende dag nie.

Om goeie slaap(of nie) elke nag te kry is dikwels as gevolg van twee belangrike faktore: jou persoonlike gewoontes en jou slaap omgewing. Die dinge wat jy doen gedurende die dag en jou voorbereiding tot slaap in die nag beinvloed op jou slaap net soveel as die omgewing wat jy kies om in te slaap. Optimalisering van jou persoonlike gewoontes en jou slaapomgewing is uiters belangrik vir suksesvolle slaap.

Persoonlike gewoontes

• Vestig 'n gereelde slaaptydroetine. Om te gaan slaap en op te  staan op die dieselfde tyd elke dag stel die liggaam se "interne horlosie" in om slaap op 'n sekere tydstip elke nag te verwag. Deel van die behoud van 'n gesonde slaaptydroetine is om tred te hou daarmee selfs oor naweke deur te vermy om laat wakker te bly en laat te slaap. Om jouself te ontneem van slaap gedurende die midweek en “binge”-slaap oor die naweke, doen meer skade aan jou slaap siklusse as goed.
• Oefen gereeld. Oefening gee energie en help ook om stres, angs en depressie te verminder. Oefening in die laatmiddag is die beste vir slaap omdat die fisiese aktiwiteit ons moeg maaken die daling in liggaamstemperatuur ná 'n oefensessie koel die liggaam af en maak dat slaap meer geredelik kom. Oefening te naby aan slaaptyd, egter, kan slaap moeilik maak, aangesien jou liggaam nie genoeg tyd het om self af te koel nie.
• Eet gesond. Dit is geen geheim dat sommige kosse goed is vir slaap nie, en ander kan ons wakker hou in die nag. Vetterige kosse, verwerkte koolhidrate en gekruide kos is die ergste vir slaap. Voedsel hoog in vet en verwerkte koolhidrate het nie die voedingstowwe en vitamiene wat jou liggaam nodig het om energie te produseer nie, en laat jou traag voel gedurende die dag. Gekruide kos geëet te naby aan slaaptyd, kan jou slaap ontwrig deur veroorsaak suur refluks, wat  jou slaap kan versteur. Voedsel wat help om slaap te bevorder is dié wat hoog in aminosure, proteïene, anti-oksidante, vitamiene is.
• Moenie te naby aan slaaptyd eet nie. Eet te na aan slaaptyd kan jou slaap ontwrig, meestal omdat dit jou maag sure aan die gang kry, en lê kan veroorsaak dat dié sure terugstoot tot in jou keel. As jy regtig 'n laat nag versnapering drang het, probeer 'n bakkie graankos met melk of kaas en beskuitjies. Hierdie soorte kosse is ryk aan minerale, soos triptofaan en kalsium, wat help om slaap te bevorder.
• Balanseer vloeistof inname Drink genoeg vloeistof om te keer dat jy in die nag van dors wakker word — maar nie so baie en so naby aan slaaptyd dat jy gereeld moet opstaan badkamer toe nie.
• Vermy kaffeïen en nikotien naby slaaptyd. Nikotien en kaffeïen is stimulante wat, wanneer binne 4-6 ure van slaaptyd geneem word, dit moeilik kan maak om te gaan slaap of aan die slaap te bly totdat die chemikalieë uitwerk. Baie mense weet dat drankies soos koeldrank, tee en koffie kaffeïen bevat, maar nie baie besef dat kosse soos sjokolade en sommige pyn medikasies ook kaffeïen bevat nie. Net so, moet rokers weerhou van die gebruik van tabak produkte te naby aan slaaptyd.
• Vermy alkohol voor slaaptyd. Baie mense glo valslik dat alkohol   slaap bevorder omdat dit hulle lomerig maak en meer geneig om vinniger aan die slaap raak. Na 'n paar uur, egter, dien dit as 'n stimulant, verhoog die aantal ontwakings en versleg oor die algemeen die gehalte van slaap later in die nag. Dit is dus die beste om alkohol verbruik te beperk tot een tot twee drankies per dag, of minder, en om te vermy om te drink binne drie ure van slaaptyd.
• Kry lig wanneer moontlik. Jou sirkadiese ritme, die interne horlosie wat periodes van slaap en wakker reguleer, word veroorsaak deur lig en donkerte. Om genoegsame hoeveelhede van natuurlike lig gedurende die dag en minder lig in die nag te hê, help hou jou sirkadiese ritme om in harmonie met die eksterne wêreld te wees.
• Ontspanning tegnieke voor slaaptyd oefen. Om te help om jou liggaam en gees voor te berei vir slaap, probeer sommige ontspannende aktiwiteite om jouself voor te berei vir slaap. Neem 'n bad (die styging, en dan val in liggaamstemperatuur bevorder lomerigheid), lees 'n boek, kyk televisie, of doen ontspanningsoefeninge. Vermy stresvolle, stimulerende aktiwiteite —werk, om emosionele kwessies te bespreek. Wroeg oor probleme of om argumente bed toe te bring kan jou wakker en bekommerd hou. Aktiwiteite soos meditasie, bid, en strek kan help om die spanning te verlig in die liggaam en verstand voor slaaptyd. Die uitskryf van jou frustrasies in 'n joernaal kan ook terapeuties wees en stres verlig.

Jou slaap omgewing

• Assosieer jou slaapkamer slegs met slaap en seks. Hierdie is regtig die enigste aktiwiteite waarvoor jou slaapkamer gebruik moet word. Deur enige ander aktiwiteite in jou slaapkamer te doen kan veroorsaak dat jou verstand dit assosieer met ander stimuli. Moenie TV kyk nie, radio luister nie, of praat met jou maat oor belangrik lewensgebeurtenisse of probleme in die bed nie. Om stimulerende inhoud of gesprekke bed toe te bring kan jou wakker hou deur opgevang te raak daarin of te bekommer daaroor.
• Hou elektronika buite die kamer. Alle elektroniese toestelle insluitende TV's, tablette, skootrekenaars, selfone, draagbare speletjies stelsels, en e-lesers moet voor slaaptyd weggebere word. Om mee te begin, die inhoud mag stimulerend wees en jou wakker hou soos jy "net nog een speletjie" speel of "net nog een pos" lees. Verder, die lig wat hierdie toestelle afgee is soortgelyk in golf-lengte aan daglig en kan jou sirkadiese ritme mislei om te glo dit is daglig en vertraag die vrystelling van melatonien, 'n hormoon wat slaap bevorder.
• Hou jou kamer donker. Lig is sleg vir slaap aangesien dit jou sirkadiese ritme kan ontwrig. Hou jou kamer donker deur swaar venster skakerings te gebruik, 'n slaap masker te dra, en die liggies van gloeiende elektronika toe te maak.
• Hou jou kamer stil. Geraas kan jou wakker hou, so maak seker jou kamer is so vry van onnodige klanke as moontlik. As jy steeds sukkel slaap as gevolg van raserige bure of ander in die huis, oorweeg die gebruik van oorproppe om klank uit te blokkeer of probeer "wit geraas." Waaiers en klank masjiene wat deurlopende ritmiese klanke maak kan beide ontspannend wees en help om steurende of skielike geluide te verdof.
• Hou jou kamer koel. As jy gaan slaap begin jou liggaam temperatuur daal namate dit homself voorberei vir sluimer. As jy jou kamer 'n koel temperatuur (tussen 15-20 grade) hou kan dit help om die proses van afkoeling van jou liggaam te bevorder.
• Maak jou bed so gemaklik as moontlik. Die meeste matrasse is goed vir ongeveer 9 jaar. As jou matras verouderd of ongemaklik is, kan ‘n nuwe matras ‘n baie groot bydrae maak tot goeie slaap. Om 'n ongemaklike kussing of beddegoed te hê kan jou ook weerhou van slaap. As jy is voortdurend jou kussing moet verstel voor slaaptyd, is dit dalk tyd om 'n nuwe een te kry.
• Stel jou alarm en hou dit weg van jou bed. Mense raak te dikwels gewoond daaraan om met behulp van hul foon wakker te word. Om jou foon naby jou bed te hê maak dit ook maklik om voortdurend te soek dit nuwe SMS'e, e-posse, of net te kyk hoe laat dit is. Om jouself voortdurend aan die tyd te herinner kan angstigheid veroorsaak en slaap moeiliker maak. Ook, om jou alarm weg van jou bed te hou verminder die kanse daarvan om die sluimer-knoppie oor en oor te druk, en dit dwing jou om op te staan uit die bed uit om dit af te skakel,
• Vroeê middagslapies — of glad nie. Baie mense maak slaap 'n gereelde deel van hul dag. Vir diegene wat sukkel om aan die slaap raak of te bly deur die nag, egter, is middagslapies dalk een van die skuldiges. Dit is omdat laat-dagslapies die slaap stimulus verminder. As jy moet ‘n middagslapie vat, is dit beter om dit kort te hou en voor 5 uur in die middag
• Moenie wakker bly in die bed vir meer as 5-10 minute nie. As jy vind jou gedagtes hardloop weg, of jy bekommer jou daaroor dat jy nie kan slaap nie gedurende die middel van die nag, klim uit die bed uit, en sit in 'n stoel in die donker. Laat jou gedagtes rondhardloop in die stoel totdat jy slaperig is, gaan dan terug bed toe. Geen TV of internet gedurende hierdie tye! Dit stimuleer jou te veel. As dit n paar keer gedurende die nag gebeur, dis OK. Hou net jou gereelde wakkerword tyd instand, en probeer om dagslapies te vermy.
• Gebruik 'n slaap dagboek. (Link vir slaap dagboek) Hierdie werkkaart kan 'n nuttige manier wees om seker te maak jy het die regte feite oor jou slaap, eerder as om aannames te maak. Omdat 'n dagboek behels om die horlosie dop te hou, is dit 'n goeie idee om dit net te gebruik vir twee weke om 'n idee te kry van wat aangaan en dan miskien twee maande later weer om te sien hoe jy vorder.

Deur hierdie beste slaap higiëne praktyke op 'n daaglikse basis te beoefen, is jy byna gewaarborg om meer vervullende slaap snags te kry en bedags wakker en meer ontvanklik te wees. Bygesê, nie alle slaap probleme is so maklik behandelbaar nie en kan die teenwoordigheid aandui van 'n slaap versteuring soos apnee, rustelose bene sindroom, narkolepsie, of 'n ander kliniese slaap probleem . As jou slaap probleme nie deur goeie slaapgewoontes verbeter nie, raadpleeg jou dokter of 'n slaap spesialis.

Verwysings:

1. http://www.fulfillmentdaily.com/thesecrettosolvingoursleeplossepidemic/
2. https://www.sleepassociation.org/patients-general-public/insomnia/sleep-hygiene-tips/
3. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/
4. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
5. http://www.alaskasleep.com/blog/what-is-sleep-hygiene-best-practices-to-help-sleep-everynight
6. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science
7. http://www.nosleeplessnights.com/wp-content/uploads/2015/09/sleep-hygiene-infographic1.jpg
8. https://s-media-cache-ak0.pinimg.com/originals/b1/18/da/b118dad30d50eb663fd0b8973749df79.png
9. https://whereisthesunshinedotcom.files.wordpress.com/2016/09/sleep-hygiene-infographic-goodtherapy-org_1.jpg
10. https://s-media-cache-ak0.pinimg.com/736x/8a/6d/a7/8a6da7ec0a5768a14f65a8a99b4f70a1.jpg
11. https://sleepfoundation.org/insomnia/how-sleep-works/why-do-we-need-sleep
12. http://www.trinkaaroraverma.com/images/imagres/sleep_diary.JPG
13. http://www.ourhealthrichmond.com/images/guide2_web.jpg
14. http://www.healthline.com/health/sleep-deprivation/effects-on-body
15. https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/thumb/b/b9/Effects_of_sleep_deprivation.svg/300px-Effects_of_sleep_deprivation.svg.png
16. https://psychcentral.com/lib/stages-of-sleep/