Return to site

Tegnieke vir die beheer van jou woede 

Dr Elizma van der Smit 2023  

 

Sien die volgende asemhalingstegniek, 'n denkoefening sowel as 'n “grounding”oefening:

 

Die 7/11 tegniek 

In die hitte van die oomblik is hierdie 'n beproefde woedebeheer-asemhalingstegniek wat jou kan help ontspan, jou verstand skoon te maak en jou parasimpatiese ("rus en verteer") senustelsel te aktiveer (Tyrrell , 2018).

Oefen hierdie stappe wanneer jy volgende keer kwaad voel:

• Stop en fokus op jou asem

• Asem in vir 'n vinnige telling van 7

• Asem uit vir 'n vinnige telling van 11

• Hou aan vir ten minste 1 minuut

• Dink na oor die gevolge van reaksie vanuit hierdie meer ontspanne plek (Tyrrell, 2018)

 

Die "moet of behoort te" reël 

 

Stap 1: Watter “moet” of "behoort" reël word verbreek? 

Woede word veroorsaak wanneer een van ons "behoort"-reëls verbreek word; byvoorbeeld, "Hulle moet eerlik met my wees" of "Hy moet my oproep beantwoord." Om te erken watter reël verbreek is, gee jou die keuse om te aanvaar wat gebeur het of om voort te gaan om daarteen te veg.

 

Stap 2: Wat is seer of skrikwekkend daaraan dat hierdie reël oortree word? 

Ontdek hoekom dit pynlik is dat iemand jou reëls oortree. Wat beteken dit vir jou? Bevestig dit negatiewe oortuigings wat jy oor ander of jouself het?

 

Stap 3: “Warm gedagtes” 

Identifiseer gedagtes wat baie "warm" of emosioneel is en probeer om reaktiewe gedagtes te verander; verander byvoorbeeld "Hy is 'n idioot" na die meer reflektiewe gedagte: "Hy het 'n eerlike fout gemaak" (Cotterell, 2021).

 

Stap 4: Woede 

Leer om die opwekking wat met woede geassosieer word, te bestuur. Dit kan gedoen word met klassieke ontspanningspraktyke, soos visualiserings en progressiewe spierverslapping.

 

Stap 5: Morele onbetrokkenheid 

Ondersoek enige oortuigings of regverdigings om woede vernietigend te gebruik, soos "Hy het dit begin" of "Hulle het doelbewus op my knoppies gedruk."

Hierdie rasionalisasies laat ons in wese beter voel om slegte dinge te doen.

 

Stap 6: Aggressie 

Jy kan empatie hê met mense wat jou kwaad laat voel. Hoekom kon hulle so optree? Dit is 'n perspektief-oefening om jou te help om jou woede, asook om die woede van ander te bestuur en geleenthede vir konstruktiewe kommunikasie te verhoog (Cotterell, 2021).

 

Stap 7: Uitkoms 

Verminder skuldgevoelens en verstaan ​​dat, as jy weer woede-episodes ervaar, jy nie 'n mislukking is nie. Elke keer wat dit gebeur, is 'n geleentheid om te leer en om die woedesiklus met die strategieë en vaardighede te ontwrig. (Cotterell, 2021).

 

Aftelling tot kalmte 

Wanneer ons onsself grond, is ons meer in staat om ons wyse verstand te gebruik om dinge radikaal te aanvaar soos dit is, eerder as om desperaat te probeer om dit te verander.

 

Hierdie oefening kombineer om vanaf 5 af te tel terwyl jy jou sintuie op 'n “mindful’ manier gebruik. Skryf jou waarnemings neer:

 

1. Erken 5 dinge wat jy rondom jou sien.

2. Erken 4 dinge wat jy rondom jou kan aanraak/voel.

3. Erken 3 klanke rondom jou.

4. Erken 2 dinge wat jy rondom jou kan ruik.

 

Bronne 

https://positivepsychology.com/anger-management-therapy/

Hierdie blog plasing is slegs ter inligting. Dit moet nie as terapie beskou word nie. Hierdie blog is slegs vir inligting en opvoedkundige doeleindes en moet nie as terapie of enige vorm van behandeling beskou word nie. Ons kan nie reageer op enige spesifieke vrae of kommentaar lewer op persoonlike situasies, toepaslike diagnose of behandeling nie, of andersinds kliniese opinies lewer nie. As jy dink dat jy onmiddelike hulp nodig het, kontak asseblief jou plaaslike dokter/ sielkundige/ psigiater of die SADAG Geestesgesondheids Hulplyn op 011 234 4837. Indien nodig, kontak asseblief die Selfmoordkrisislyn by 0800 567 567 of sms 31393. 

Hierdie blog plasing is slegs vir inligting. Dit moet nie as terapie beskou word nie. Hierdie blog is slegs vir inligting en opvoedkundige doeleindes en moet nie as terapie of enige vorm van behandeling beskou word nie. Ons kan nie reageer op spesifieke vrae of kommentaar oor persoonlike situasies, toepaslike diagnose of behandeling nie, of andersins enige kliniese opinies verskaf nie. As u dink dat u onmiddellike hulp benodig, skakel u plaaslike dokter / sielkundige of psigiater of die SADAG Geestesgesondheidslyn by 011 234 4837. Indien nodig, skakel asseblief die Selfmoordkrisislyn by 0800 567 567 of sms 31393.